유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.

생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)

유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)

식이요법은 필수

뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.

운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.

 

복근운동을 해야되는 이유


복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에 칼로리소비 효과는 있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.

윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고, 많은 사람들이 복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.

 

추천 복근 운동

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거)과 외복사근 은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천합니다.

 

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.


복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.