| 월요일 | 10분 | 15분 | 줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기) |
| 10분 | 사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기) | ||
| 5분 | 어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지 | ||
| 화요일 | 휴식 | 25분 | 걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기 Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다. |
| 수요일 | 20분 | 5분 | 가볍게 달리기 |
| 5분 | 스트레칭 | ||
| 20분 | 줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기) | ||
| 5분 | 두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지 | ||
| 목요일 | 휴식 | 25분 | 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기 |
| 금요일 | 20분 | 10분 | 다리 모으고 앉아 가슴닿기, 다리 벌리고 앉아 오른쪽·왼쪽·바닥에 가슴닿기 |
| 20분 | 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) | ||
| 5분 | 계단에 다리 올리고 스트레칭, 종아리 마사지 | ||
| 토요일 | 25분 | 10분 | 달리기와 가벼운 체조 |
| 25분 | 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) | ||
| 5분 | 머리위로 팔 굽혀 팔꿈치 당기기, 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기기 | ||
| 일요일 | 25분 | 5분 | 맨손체조 |
| 25분 | 사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) | ||
| 10분 | 복식호흡 후 스트레칭 |